Таблица гликемического индекса продуктов
Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).
Что означает гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.
Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.
Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.
Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.
| Наименоване продукта | Гликемический индекс |
|---|---|
| Овощи | |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Рагу овощное | 55 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Свекла отварная | 64 |
| Тыква запеченая | 75 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Маслины черные | 15 |
| Картофель вареный | 65 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Фрукры и ягоды | |
| Лимон | 20 |
| Грейпфрут | 22 |
| Малина | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника | 25 |
| Черника | 43 |
| Голубика | 42 |
| Смородина красная | 30 |
| Смородина черная | 15 |
| Алыча | 25 |
| Брусника | 25 |
| Абрикосы | 20 |
| Персики | 30 |
| Груши | 34 |
| Сливы | 22 |
| Клубника | 32 |
| Апельсины | 35 |
| Вишня | 22 |
| Гранат | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Клюква | 45 |
| Киви | 50 |
| Облепиха | 30 |
| Черешня | 25 |
| Мандарины | 40 |
| Крыжовник | 40 |
| Хурма | 55 |
| Манго | 55 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Виноград | 40 |
| Ананасы | 66 |
| Арбуз | 72 |
| Изюм | 65 |
| Чернослив | 25 |
| Инжир | 35 |
| Курага | 30 |
| Финики | 146 |
| Зерновые продукты и изделия из муки | |
| Клетчатка пищевая | 30 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Отруби | 51 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Пельмени | 60 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Мюсли | 80 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Сухарики | 74 |
| Печенье крекер | 80 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Бублик пшеничный | 103 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Вафли | 80 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Молочные продукты | |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Творог нежирный | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
| Сыр тофу | 15 |
| Молоко натуральное | 32 |
| Творог 9% жирности | 30 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Брынза | — |
| Сыр фета | 56 |
| Творожная масса | 45 |
| Сырники из творога | 70 |
| Сыр сулугуни | — |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыры твердые | — |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Мороженое | 70 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Рыба и морепродукты | |
| Треска отварная | — |
| Щука отварная | — |
| Крабы отварные | — |
| Морская капуста | 22 |
| Хек отварной | — |
| Форель отварная | — |
| Креветки | — |
| Устрицы отварные | — |
| Тунец в собственном соку | — |
| Судак | — |
| Камбала | — |
| Кальмары отварные | — |
| Раки отварные | 5 |
| Кефаль отварная | — |
| Икра минтая | — |
| Белуга | — |
| Сельдь | — |
| Копченая треска | — |
| Горбуша горячего копчения | — |
| Окунь жареный | — |
| Карп жареный | — |
| Сардина отварная | — |
| Семга отварная | — |
| Икра красная | — |
| Скумбрия холодного копчения | — |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Угорь копченый | — |
| Крабовые палочки | 40 |
| Печень трески | — |
| Сардина в масле | — |
| Скумбрия в масле | — |
| Сайра в масле | — |
| Шпроты в масле | — |
| Мясные продукты | |
| Куриная грудка отварная | — |
| Телятина отварная | — |
| Индейка отварная | — |
| Говядина нежирная отварная | — |
| Кролик жареный | — |
| Почки тушеные | — |
| Говяжья печень жареная | 50 |
| Говяжий язык отварной | — |
| Говяжьи мозги | — |
| Омлет | 49 |
| Курица жареная | — |
| Свинина на гриле | — |
| Баранина отварная | — |
| Бефстроганов | 56 |
| Котлеты из свинины | 50 |
| Сосиски | 28 |
| Колбаса вареная | 34 |
| Гусь | — |
| Баранина | — |
| Утка жареная | — |
| Свинина жареная | — |
| Жиры, масла и соусы | |
| Соевый соус | 20 |
| Кетчуп | 15 |
| Горчица | 35 |
| Оливковое масло | — |
| Растительное масло | — |
| Майонез | 60 |
| Сливочное масло | 51 |
| Маргарин | 55 |
| Сало свиное | — |
| Напитки | |
| Вода чистая негазированная | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — |
| Сок томатный | 15 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 |
| Вино красное сухое | 44 |
| Вино белое сухое | 44 |
| Квас | 30 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 |
| Сок в упаковке | 70 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
| Десертное вино | 30 |
| Кофе молотый | 42 |
| Газированные напитки | 74 |
| Пиво | 110 |
| Шампанское сухое | 46 |
| Джин с тоником | — |
| Ликер | 30 |
| Водка | — |
| Коньяк | — |
| Прочее | |
| Белок одного яйца | 48 |
| Яйцо (1 шт) | 48 |
| Желток одного яйца | 50 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Фундук | 15 |
| Миндаль | 25 |
| Фисташки | 15 |
| Арахис | 20 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Шоколад темный | 22 |
| Мед | 90 |
| Варенье | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Халва | 70 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Мармелад | 30 |
| Сахар | 70 |
| Попкорн | 85 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 |
| Хотдог (1 шт) | 90 |
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| тортильяс кукурузные | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| пастернак | 97 |
| булочки французские | 95 |
| картофель печеный | 95 |
| рисовая мука | 95 |
| лапша рисовая | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| кактусовый джем | 91 |
| картофельное пюре | 90 |
| мед | 90 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| морковь отварная | 85 |
| поп корн | 85 |
| хлеб белый | 85 |
| хлеб рисовый | 85 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| бобы кормовые | 80 |
| картофельные чипсы | 80 |
| крекеры | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| тапиока | 80 |
| вафли несладкие | 76 |
| пончики | 76 |
| арбуз | 75 |
| кабачки | 75 |
| тыква | 75 |
| хлеб длинный французский | 75 |
| сухари молотые для панировки | 74 |
| бублик пшеничный | 72 |
| пшено | 71 |
| картофель вареный | 70 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 |
| пельмени, равиоли | 70 |
| репа | 70 |
| рис белый, обработанный паром | 70 |
| сахар (сахароза) | 70 |
| фруктовые чипсы в сахаре | 70 |
| шоколад молочный | 70 |
| лепешки пресные | 69 |
| мука пшеничная | 69 |
| круассан | 67 |
| ананас | 66 |
| крем, с добавлением пшеничной муки | 66 |
| мюсли швейцарские | 66 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| бананы | 65 |
| дыня | 65 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| кускус | 65 |
| манная крупа | 65 |
| песочные корзиночки с фруктами | 65 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 |
| хлеб черный | 65 |
| изюм | 64 |
| макароны с сыром | 64 |
| печенье песочное | 64 |
| свекла | 64 |
| суп-пюре из черных бобов | 64 |
| бисквит | 63 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| твикс | 62 |
| булочки для гамбургеров | 61 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 |
| рис белый | 60 |
| суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| кукуруза сладкая консервированная | 59 |
| пирожки | 59 |
| папайя | 58 |
| пита арабская | 57 |
| рис дикий | 57 |
| манго | 55 |
| печенье овсяное | 55 |
| печенье сдобное | 55 |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | 55 |
| таро | 54 |
| хлопья зародышевые | 53 |
| йогурт сладкий | 52 |
| мороженое | 52 |
| суп томатный | 52 |
| отруби | 51 |
| гречка | 50 |
| картофель сладкий (батат) | 50 |
| киви | 50 |
| рис коричневый | 50 |
| спагетти, макароны | 50 |
| тортеллини с сыром | 50 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
| щербет | 50 |
| овсяная каша | 49 |
| амилоза | 48 |
| булгур | 48 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 |
| сок виноградный, без сахара | 48 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 |
| хлеб фруктовый | 47 |
| лактоза | 46 |
| М&Ms | 46 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 |
| хлеб с отрубями | 45 |
| груши консервированные | 44 |
| суп-пюре чечевичный | 44 |
| фасоль цветная | 42 |
| горошек турецкий консервированный | 41 |
| виноград | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 |
| сок яблочный, без сахара | 40 |
| фасоль белая | 40 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 |
| хлеб тыквенный | 40 |
| рыбные палочки | 38 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 |
| суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| апельсины | 35 |
| вермишель китайская | 35 |
| горох зеленый, сухой | 35 |
| инжир | 35 |
| йогурт натуральный | 35 |
| йогурт обезжиренный | 35 |
| киноа | 35 |
| курага | 35 |
| маис | 35 |
| морковь сырая | 35 |
| мороженое из соевого молока | 35 |
| груши | 34 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 |
| молоко шоколадное | 34 |
| арахисовое масло | 32 |
| клубника | 32 |
| молоко цельное | 32 |
| фасоль лимская | 32 |
| бананы зеленые | 30 |
| бобы черные | 30 |
| горошек турецкий | 30 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 |
| молоко 2-процентное | 30 |
| молоко соевое | 30 |
| персики | 30 |
| яблоки | 30 |
| сосиски | 28 |
| молоко снятое | 27 |
| чечевица красная | 25 |
| вишня | 22 |
| горох желтый дробленый | 22 |
| грейпфруты | 22 |
| перловка | 22 |
| сливы | 22 |
| соевые бобы, консервированные | 22 |
| чечевица зеленая | 22 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 |
| абрикосы свежие | 20 |
| арахис | 20 |
| соевые бобы, сухие | 20 |
| фруктоза | 20 |
| рисовые отруби | 19 |
| орехи грецкие | 15 |
| баклажаны | 10 |
| брокколи | 10 |
| грибы | 10 |
| зеленый перец | 10 |
| кактус мексиканский | 10 |
| капуста | 10 |
| лук | 10 |
| помидоры | 10 |
| салат листовой | 10 |
| салат-латук | 10 |
| чеснок | 10 |
| семечки посолнуха | 8 |
Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.
Читайте ещё:
Новое
На весну
Разделы
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
