12-минутный тест ходьбы и бега
| Степень физической подготовленности | Дистанции (км), преодолённые за 12 минут | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж) | Меньше 2,1 | Меньше 1,95 | Меньше 1,9 | Меньше 1,8 | Меньше 1,65 | Меньше 1,4 |
| (жен) | Меньше 1,6 | Меньше 1,55 | Меньше 1,5 | Меньше 1,4 | Меньше 1,35 | Меньше 1,25 | |
| Плохо | (муж) | 2,1 — 2,2 | 1,95 — 2,1 | 1,19 — 2,1 | 1,8 — 2,0 | 1,65 — 1,85 | 1,4 — 1,6 |
| (жен) | 1,6 — 1,9 | 1,55 — 1,8 | 1,15 — 1,7 | 1,4 — 1,7 | 1,35 — 1,15 | 1,25 — 1,35 | |
| Удовлетворительно | (муж) | 2,2 — 2,5 | 2,1 — 2,4 | 2,2 — 2,3 | 2,0 — 2,2 | 1,85 — 2,1 | 1,6 — 1,9 |
| (жен) | 1,9 — 2,1 | 1,8 — 1,9 | 1,7 — 1,9 | 1,6 — 1,8 | 1,5 — 1,7 | 1,4 — 1,55 | |
| Хорошо | (муж) | 2,5 — 2,75 | 2,4 — 2,6 | 2,3 — 2,5 | 2,2 — 2,45 | 2,1 — 2,3 | 1,9 — 2,1 |
| (жен) | 2,1 — 2,3 | 1,9 — 2,1 | 1,9 — 2,0 | 1,8 — 2,0 | 1,7 — 1,9 | 1,6 — 1,7 | |
| Отлично | (муж) | 2,75 — 3,0 | 2,6 — 2,8 | 2,5 — 2,7 | 2,45 — 2,6 | 2,3 — 2,5 | 2,1 — 2,4 |
| (жен) | 2,3 — 2,4 | 2,15 — 2,3 | 2,1 — 2,2 | 2,0 — 2,1 | 1,9 — 2,0 | 1,75 — 1,9 | |
| Превосходно | (муж) | Больше 3,0 | Больше 2,8 | Больше 2,7 | Больше 2,6 | Больше 2,5 | Больше 2,4 |
| (жен) | Больше 2,4 | Больше 2,3 | Больше 2,2 | Больше 2,1 | Больше 2,0 | Больше 1,9 | |
Тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой. Тестирование дает достоверную оценку ваших аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород), причем не требует специального дорогого лабораторного оборудования. Его можно использовать в любом возрасте.
Большие группы людей тестируются одновременно. 12-минутный тест можно также использовать как способ сравнивания физической подготовленности людей из разных стран.
Но нельзя применять 12-минутный или любой другой тест, требующий максимальных усилий, если вы старше 35 лет, не уверены в том, что физически подготовлены к тестированию, или не прошли 6-недельный курс начальной подготовки.
Если тест вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.
Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него — заминку, как описано в ПРЕДЫДУЩЕЙ СТАТЬЕ. При любых непривычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Читайте ещё:
Анекдот:
... И стали они жить-поживать, да бока нажирать...
