| Степень физической подготовленности | Дистанции (км), преодолённые за 12 минут | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| возраст, лет | |||||||
| 13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
| Очень плохо | (муж) | Меньше 2,1 | Меньше 1,95 | Меньше 1,9 | Меньше 1,8 | Меньше 1,65 | Меньше 1,4 |
| (жен) | Меньше 1,6 | Меньше 1,55 | Меньше 1,5 | Меньше 1,4 | Меньше 1,35 | Меньше 1,25 | |
| Плохо | (муж) | 2,1 — 2,2 | 1,95 — 2,1 | 1,19 — 2,1 | 1,8 — 2,0 | 1,65 — 1,85 | 1,4 — 1,6 |
| (жен) | 1,6 — 1,9 | 1,55 — 1,8 | 1,15 — 1,7 | 1,4 — 1,7 | 1,35 — 1,15 | 1,25 — 1,35 | |
| Удовлетворительно | (муж) | 2,2 — 2,5 | 2,1 — 2,4 | 2,2 — 2,3 | 2,0 — 2,2 | 1,85 — 2,1 | 1,6 — 1,9 |
| (жен) | 1,9 — 2,1 | 1,8 — 1,9 | 1,7 — 1,9 | 1,6 — 1,8 | 1,5 — 1,7 | 1,4 — 1,55 | |
| Хорошо | (муж) | 2,5 — 2,75 | 2,4 — 2,6 | 2,3 — 2,5 | 2,2 — 2,45 | 2,1 — 2,3 | 1,9 — 2,1 |
| (жен) | 2,1 — 2,3 | 1,9 — 2,1 | 1,9 — 2,0 | 1,8 — 2,0 | 1,7 — 1,9 | 1,6 — 1,7 | |
| Отлично | (муж) | 2,75 — 3,0 | 2,6 — 2,8 | 2,5 — 2,7 | 2,45 — 2,6 | 2,3 — 2,5 | 2,1 — 2,4 |
| (жен) | 2,3 — 2,4 | 2,15 — 2,3 | 2,1 — 2,2 | 2,0 — 2,1 | 1,9 — 2,0 | 1,75 — 1,9 | |
| Превосходно | (муж) | Больше 3,0 | Больше 2,8 | Больше 2,7 | Больше 2,6 | Больше 2,5 | Больше 2,4 |
| (жен) | Больше 2,4 | Больше 2,3 | Больше 2,2 | Больше 2,1 | Больше 2,0 | Больше 1,9 | |
Тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий и популярный способ определить результаты занятий аэробикой. Тестирование дает достоверную оценку ваших аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород), причем не требует специального дорогого лабораторного оборудования. Его можно использовать в любом возрасте.
Большие группы людей тестируются одновременно. 12-минутный тест можно также использовать как способ сравнивания физической подготовленности людей из разных стран.
Но нельзя применять 12-минутный или любой другой тест, требующий максимальных усилий, если вы старше 35 лет, не уверены в том, что физически подготовлены к тестированию, или не прошли 6-недельный курс начальной подготовки.
Если тест вам не противопоказан, то выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде.
Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него — заминку, как описано в ПРЕДЫДУЩЕЙ СТАТЬЕ. При любых непривычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Что важно знать по теме «12-минутный тест ходьбы и бега»
Разбирая тему «12-минутный тест ходьбы и бега», важно опираться не на одно универсальное правило, а на сочетание целей, привычек, состояния здоровья и реального распорядка дня. Практичный подход начинается с небольших действий, которые можно повторять регулярно. Именно последовательность, а не кратковременная строгость, помогает оценить результат и вовремя скорректировать план.
Материалы раздела «Аеробика» дают ориентиры, но их лучше адаптировать под возраст, уровень активности, переносимость продуктов и рекомендации специалиста. Полезно наблюдать не только за цифрами, но и за самочувствием: энергией в течение дня, качеством сна, чувством голода, насыщением и удобством выбранного режима.
Пошаговый подход
Сначала определите, какой конкретный результат нужен и по какому признаку его можно заметить. Затем выберите одно действие на ближайшую неделю. Оно должно быть достаточно простым, чтобы выполняться даже в загруженный день. После недели наблюдений оставьте то, что работает, и меняйте только один следующий элемент.
Как закрепить результат
- формулируйте действие конкретно и без завышенных ожиданий;
- подготовьте нужные продукты или инвентарь заранее;
- отмечайте выполнение короткой записью;
- предусмотрите упрощённый вариант для сложных дней;
- оценивайте тенденцию, а не отдельную неудачу.
Если выбранный способ постоянно требует силы воли, упростите условия: измените окружение, время выполнения или размер шага. Устойчивая привычка должна экономить внимание, а не ежедневно создавать новый конфликт с распорядком.
Частые вопросы
Нужно ли менять всё сразу?
Нет. Одновременная перестройка питания, сна и активности усложняет оценку результата. Последовательные изменения легче анализировать и поддерживать.
Когда оценивать эффект?
Срок зависит от задачи, но ежедневные колебания редко показывают полную картину. Сравнивайте одинаковые показатели в сопоставимых условиях и смотрите на тенденцию за несколько недель.
Что делать, если рекомендация не подходит?
Вернитесь к цели, уменьшите масштаб действия и выберите приемлемую альтернативу. При вопросах о здоровье и лечебных ограничениях ориентируйтесь на персональные рекомендации врача или профильного специалиста.
Итог: тема «12-минутный тест ходьбы и бега» становится полезной на практике, когда рекомендации понятны, безопасны и вписываются в обычную жизнь. Начинайте с небольшого шага, наблюдайте за результатом и сохраняйте те решения, которые можно повторять длительно.
