«Упражнения для утра и тренировки на лестнице» — тема, которую стоит рассмотреть спокойно, с учетом практических рекомендаций и индивидуальных особенностей.
ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика
ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ
АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Итак, хотите быть сильным, здоровым, красивым? Будьте им.
Приступайте к физическому самовоспитанию, не откладывая начало на завтра. Утренняя зарядка, производственная гимнастика, прогулки, туристские походы, спортивные игры, танцы и просто разминка в любую свободную минуту.
Благотворное влияние физической активности скажется чувством бодрости, отзовётся «мышечной радостью». Зарядку можно делать, не вставая с постели. Проснувшись, мы обычно инстинктивно несколько раз потягиваемся. Можно считать, что это первое физическое упражнение утром. Выполнив его, сделайте несколько простых движений:
— вытяните вперёд руки и сильно прижмите одну ладонь к другой;
— вытяните руки вдоль тела и с силой вдавите голову в подушку;
— положите подушку на живот и крепко обхватите ее руками, стараясь как можно сильнее прижать к телу;
— подняв руки вверх и выпрямив ноги, несколько раз потяните носки на себя;
— подтяните по очереди (по 4-6 раз) колено то одной, то другой ноги к груди, акцентируя выдох.
Если вы располагаете ещё одной-двумя минутами, можно сделать самомассаж шеи, груди, ног и рук, а также живота (лёгкими круговыми движениями рук по часовой стрелке, постепенно увеличивая их скорость и силу).
Убирая постель, заставьте поработать мышцы спины, живота, груди. Для этого наклоняйтесь вперёд так, чтобы ваши ноги и туловище как бы образовали прямой угол. Спину при этом держите прямо, она не должна быть согнутой в пояснице. Ноги в коленях не сгибайте, живот подтяните.
Умываясь, встаньте на резиновый коврик с бугристой поверхностью. Это хорошая тонизирующая процедура.
Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не прижимайте подбородок к груди, не поднимайте плечи и не выпячивайте живот.
Вытираясь, выполните несколько упражнений с полотенцем:
— взяв полотенце за концы (так, чтобы оно слегка провисало под подбородком), резко натягивайте его (10- 15 раз), чтобы оно похлопывало по подбородку;
— держа руки с полотенцем перед собой на ширине плеч, поднимите их вверх, затем отведите за голову, за спину как можно дальше. Обратным движением опустите перед собой (повторите 8-10 раз).
Надевая носки, чулки, туфли, слегка наклонитесь вперёд, поднимите согнутую в колене ногу, коснитесь руками икроножных мышц, а затем наденьте носок. В этом же положении попробуйте зашнуровать ботинки. Если трудно и вы теряете равновесие, обопритесь спиной о стену.
Кстати, утром ходить по квартире лучше всего босиком, приподнимаясь на носках.
Выходя из дома, задержитесь у дверных косяков и попытайтесь как бы «раздвинуть» их ладонями. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, рук, груди.
Тренировки на лестнице
Средством тренировки может стать лестница. Об этом говорит в статье «Гимн лестнице» Д.М. Аронов.
Полезно избегать лифтов и пользоваться лестницами, ведь даже при умеренной скорости подъёма мы затрачиваем около 15 килокалорий в минуту — столько, сколько тратит за это же время человек, идущий по ровной поверхности со скоростью не менее 3,5 километра в час с грузом в 100 килограммов на плечах!
Ходьба по лестнице — это, конечно, нагрузка, но именно поэтому она может стать прекрасным способом борьбы с гиподинамией и повседневной физической тренировкой для всех практически здоровых людей в возрасте до 50 лет.
Прежде чем начать регулярную ходьбу по лестнице, определите степень своей тренированности. А сделать это надо так. Поднимитесь на 4-5-й этаж в среднем темпе, не останавливаясь на площадках. Если этажи легко покорились, значит, вы хорошо тренированный человек. Тот, кто задохнулся, дойдя до 4-го этажа, обладает средней физической подготовкой. Появление одышки уже на 3-м этаже свидетельствует о том, что вы совсем не тренированный и вам больше, чем кому-либо другому, необходимо активизировать свой двигательный режим.
Для начала возьмите за правило всякий раз, когда на работе или дома нужно подняться на 4-5-й этаж, не пользоваться лифтом. В первые недели не торопитесь, следите за дыханием, поднимайтесь спокойно (ступенька — 1 секунда). Более тренированные люди могут подниматься но лестнице быстрее, преодолевая две ступеньки за 1 секунду.
Через 1-2 месяца организм адаптируется к подъёму на 4-5-й этаж, и вы уже не будете задыхаться, перестанут болеть мышцы ног, и теперь уже можно начинать тренировки. В том же темпе по нескольку раз поднимайтесь и спускайтесь с 4-5-го этажа, постепенно доводя время одной тренировки до 10 минут. Если в течение дня перед работой, после нее или во время обеденного перерыва вам удастся сделать два таких десятиминутных «марша» по ступенькам — очень хорошо.
Лестница — конструкция, весьма удобная для тренировки. Затрачивая большую энергию на подъёме, вы отдыхаете на спуске. Если регулярно тренироваться, вы очень скоро почувствуете, насколько улучшилось ваше самочувствие. Убедиться в этом поможет дневник самоконтроля, который надо обязательно вести. Приступая к тренировкам, отметьте в нем время, в течение которого вы относительно спокойно поднимаетесь па 4-5-й этаж, а после подъёма — частоту дыхания и пульса в минуту. Такие же записи сделайте через 4 месяца. Наверняка этажи вы преодолеете быстрее, а частота пульса и дыхание станет реже. Это значит, что уровень тренированности вашего организма повысился.
Может возникнуть естественный вопрос: поможет ли лестница укрепить здоровье тем, кому уже за 50 и есть нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы? Людям с выраженной сердечной недостаточностью, у которых даже минимальные нагрузки влекут за собой резкое ухудшение самочувствия, одышку, приступы стенокардии, конечно же, нельзя подниматься по лестнице выше 2-го этажа, и то лишь с разрешения врача. Кардиолог в каждом конкретном случае решает, можно ли данному больному пользоваться лестницей как средством тренировки. Некоторым больным, перенёсшим инфаркт миокарда, врачи рекомендуют тренировки на лестнице, с регулярными остановками между этажами. Однако делать это на свой страх и риск без разрешения и без контроля врача ни в коем случае нельзя!»
|
ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
|
БОДИФЛЕКС
|
|
ОКСИСАЙЗ
|
ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика
|
|
ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ
|
ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ
|
|
АЭРОБНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
|
ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ
|
|
ШЕЙПИНГ
|
ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков
|
