Типы дыхания и дыхательные упражнения

Различают два типа дыхания: грудной, при котором в акте дыхания участвуют в основном межрёберные мышцы, и брюшной — с участием диафрагмы и мышц брюшного процесса. Брюшной тип дыхания имеют грудные дети и большинство мужчин, грудной тип — женщины. Тип дыхания меняется в зависимости от позы и выполняемой работы. При сидячей работе включается грудное дыхание, во время сна создаются благоприятные условия для диафрагмального дыхания. Для овладения техникой полного дыхания вначале необходимо определить тип своего дыхания.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание легче всего осваивать лежа на спине, подложив ладони под голову и немного согнув колени. Тогда сокращения межрёберных мышц затрудняются положением рук, а сокращения диафрагмы облегчаются, так как мышцы живота расслаблены. Дыхательный цикл надо начинать с активного выдоха (с участием диафрагмы и мышц живота). При таком выдохе живот втягивается. После выдоха делается пауза до потребности вдоха. Затем надо сделать вдох диафрагмой, как бы наполнить живот воздухом. После небольшой паузы выдохнуть, сильно втягивая живот.

Грудное дыхание надо осваивать лежа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, а межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе — опускается. Это упражнение нужно делать по 3-4 раза до завтрака и ужина, лежа на жёсткой кушетке или на коврике на полу.

После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания. Делается это следующим образом. После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность вдоха. Затем делается медленный вдох через нос, сопровождающийся счётом в уме до восьми. На вдохе брюшное и грудное дыхание объединяются, т.е. сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, поднимаются плечи (в конце вдоха стенка живота уже слегка втянута). Выдох производится в той же последовательности — сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межрёберные мышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза (пока не появится желание вдохнуть).

Врач К. Динейка рекомендует другую последовательность выдоха при полном дыхании, а именно: выдыхать не «снизу вверх», а «сверху вниз» — сначала опустить грудную клетку, потом втянуть живот. Можно использовать оба типа выдоха. Но в любом случае выдох должен быть активным, т.е. при этом должен сокращаться брюшной пресс и втягиваться живот.

При таком дыхании улучшается вентиляция лёгких, функционирует большее количество альвеол. Постоянная тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ёмкость лёгких, укрепляет дыхательные мышцы, улучшает подвижность диафрагмы, улучшая кровоснабжение, повышает сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Активные движения диафрагмы массируют органы брюшной полости (в первую очередь печень), оживляя их кровообращение. Полное дыхание улучшает и облегчает деятельность сердца.

Дыхание надо тренировать несколько раз в день: первый раз натощак, а затем по прошествии 3 и более часов после еды. Занятия проводятся на свежем воздухе: летом — на балконе, в саду или при открытых окнах, зимой — после проветривания помещения. Не следует сразу же увлекаться интенсивными дыхательными упражнениями, так как непривычная вентиляция лёгких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты и вследствие этого — к головокружению и даже обмороку. Поэтому нужно обязательно выдерживать паузу после каждого выхода и увеличивать длительность занятий постепенно, делая сначала не больше 2-3 полных вдохов и выдохов (только через 3-4 недели можно дойти до 10-15 дыхательных циклов в течение одного занятия).

Вначале выполнение такого рода дыхательных упражнений требует постоянного внимания. Впоследствии в результате их многократного повторения механизм правильного дыхания становится привычным и осуществляется без волевых усилий. Это говорит о том, что выработался автоматизм дыхания.

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются дополнительные упражнения.

Упражнение 1.

Ноги поставить на ширину плеч, сделать полный выдох, затем — медленный вдох через нос, как при полном дыхании. Не делая паузы на высоте вдоха, произвести выдох через губы, сложенные как для свиста (не надувая щёк). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать (втягивать живот) и расслаблять брюшные мышцы и диафрагму. Если толчки воздуха при выдохе будут слабыми, упражнение теряет смысл. Один вдох разбивается на три толчка.

Это упражнение полезно после длительного пребывания в закрытом душном помещении для быстрой вентиляции лёгких.

Упражнение 2.

Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отмечая продолжительность выдоха в секундах. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2-3 с в каждую неделю занятий), причём заканчивать выдох надо без особых волевых усилий.

Упражнение 3.

Сидя или стоя сделать прерывистый вдох через нос в 3-4 приёма, т.е. после каждого вдоха делать небольшой выдох, причём каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда лёгкие наполнятся воздухом, после короткой задержки дыхания сделать быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

Упражнение 4.

Встать прямо, без напряжения. Сделать прерывистый вдох в 3-4 приёма, сопровождая каждых вдох выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается вниз). Выдох делается через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

Упражнение 5.

Встать прямо, свободно, без напряжения. Сделать полный вдох через нос. Сделать небольшую паузу (3-5 с), выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуком «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» надо втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

Упражнение 6.

Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха (дыхание производится под мысленный счёт). Пауза после вдоха равна половине вдоха. Восемь дыхательных циклов проводятся с постепенным удлинением вдоха (на счёт от 4 до 8) и коротким выдохом.

Дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его надо делать сразу после ночного сна, чтобы привести себя в бодрое состояние.

Упражнение 7.

Начинается с постепенного удлинения выдоха (на счёт от 4 до 8), делается пауза после выдоха, равная половине выдоха.

Дыхательные упражнения с удлинением выдоха и с паузой перед вдохом обладают успокаивающим действием и способствуют быстрому засыпанию. Для того, чтобы правильно делать последние два дыхательных упражнения, можно не торопясь считать в уме до 4, 5 и т.д. Важно сохранять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при активирующем и успокаивающем дыхании.

После освоения полного дыхания и укрепления межрёберных мышц, мышц брюшного пресса и диафрагмы полезно начинать тренировать дыхание при ходьбе.

Во время прогулки на свежем воздухе надо идти спокойным шагом. Делая полный вдох, чуть приподнимать голову, при выдохе немного опускать. Ритм дыхания произвольный, но нельзя забывать о полном вдохе и активном выдохе.

Когда полное дыхание во время спокойной ходьбы станет привычным, надо понемногу ускорять шаги, сохраняя полное дыхание (но избегать появления одышки). При этом непроизвольно углубится вдох и усилится выдох. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцу сердца, улучшает ее кровоснабжение, нормализует давление крови.

Дыхание во время прогулки можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренних и дневных прогулках надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлинённый вдох (на 4-6 шагов) с паузой после вдоха (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

Если прогулка делается вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох (2 шага), затем удлинённый активный выдох (4 шага) и пауза после выдоха (2 шага).

При подъёме на лестницу или в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию лёгких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие физического усилия (поднимание тяжестей), нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным — с участием брюшного пресса.

Другие динамические дыхательные упражнения проводятся во время утренней и производственной гимнастики. Дыхание сочетается с движениями, облегчающими вдох и выдох. Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующем расширению грудной клетки (например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх), а выдох — в положении, облегчающем выход воздуха (наклоняясь вперёд, опуская руки).

Упражнение 1.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. При вдохе слегка откинуться назад, при выдохе немного наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки вниз. Повторить 5 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперёд, голову немного откинуть назад, правая нога на носке. При выдохе поставить ногу на место, голову немного опустить. Повторить то же с правой ноги. Сделать это упражнение 5 раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка откинуться назад. На выдохе наклониться вперёд, стараясь пальцами рук коснуться пола, не сгибая колен. Повторить 3 раза.

Упражнение 4.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Делая вдох, повернуться влево, ноги остаются на месте, руки разводятся в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперёд и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны (на уровне плеч). Делая выдох, наклониться вперёд и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, руки поднять вверх и сделать спокойный выдох с одновременным опусканием рук. Повторить 2 раза.

Упражнение 5.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать небольшой вдох, медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперёд, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На выдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны до уровня плеч, посмотреть вверх, руки опустить. Повторить 3 раза.

Упражнение 6.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук поместить на грудь так, чтобы они ощущали движения рёбер. Проделать круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону. Дышать равномерно, без задержек. Повторить 5 раз.

Упражнение 7.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ладони положить на спину, большие пальцы — вперёд. Наклонять туловище вперёд и назад, вправо и влево, при выпрямлении слегка сжимать спину руками; во время наклона делать выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 3 раза.

Упражнение 8.

Исходное положение то же. Проделать круговые движения средней частью туловища и бёдрами. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить 10 раз вправо и 10 раз влево.

Упражнение 9.

Исходное положение: сесть на стул верхом, лицом к спинке, спина прямая, руки опираются на спинку стула. Сделать вдох, на выдохе согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

Упражнение 10.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки со сжатыми кулаками заложить за спину (кулаки должны касаться друг друга). Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову откидывать назад. При выдохе ноги ставить на ступню, руки опускать, подбородком касаться груди. Упражнение делать в течение 1 мин.

Упражнение 11.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога остаётся на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и описывать ими небольшие круги слева направо и справа налево по 4-6 раз. На выдохе встать в исходное положение. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

Упражнение 12.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз. Повторить 6 раз.

Все эти упражнения укрепляют мышцы грудной клетки живота и диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания.

Вначале нужно делать по 3-5-7 упражнений, постепенно по мере тренировки увеличивая их число. И, как уже говорилось, эти упражнения очень полезно сочетать с ежедневными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Темп упражнения и ходьбы должен соответствовать возрасту и физической подготовке.

Здоровые люди могут самостоятельно контролировать правильность, полезность упражнений и ходьбы. Для этого надо подсчитать число ударов пульса за минуту в покое до занятий (или прогулки), потом сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Пульс можно считать на руке в облаете лучезапястного сустава на стороне большого пальца или на виске впереди уха. Если пульс после физической нагрузки ритмичный и ускорен не более чем на 20 ударов в минуту по сравнению с частотой сердцебиений в состоянии покоя и если через 5 мин число ударов приходит к исходной частоте, значит данная физическая нагрузка не чрезмерна, полезна. Вскоре частота пульса после упражнений или прогулки (измеренная через 5 мин) может стать более редкой по сравнению с исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулки, а затем ускорить темп ходьбы.

Пожилым лицам и людям среднего возраста, не имеющим физической подготовки, пешеходные прогулки надо начинать в медленном темпе, делая не более 80 шагов в минуту. По прошествии 10 минут можно постепенно перейти на средний темп ходьбы (до 100 шагов в минуту), но через 5 мин снова надо вернуться к начальной скорости. Вся прогулка вначале должна продолжаться не более 20 мин.

Переходя к ускоренному темпу ходьбы, для улучшения вентиляции лёгких нужно немного замедлить шаги и сделать три выдоха через рот, произнося «фу-фу-фу», каждый раз резко втягивая и расслабляя живот, затем 5 мин идти в ускоренном темпе, одновременно несколько учащая и углубляя дыхание. Не забывать ускорять и усиливать выдох! Следующие 5 минут надо идти более спокойным шагом. После прогулки необходимо отдохнуть и в течение 2-3 мин продолжать дышать глубоко.

Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической лёгочной недостаточностью можно начинать прогулки и упражнения только по назначению и под контролем врача.